Son action sur l’organisme
La vitamine D joue un rôle essentiel dans le métabolisme du calcium dans l’organisme. Elle régularise le taux de calcium dans le sang en améliorant son absorption intestinale, tout en minimisant son élimination par l’urine. La vitamine D participe à la déposition et au retrait de calcium des os, selon les besoins de l’organisme. Elle aide également les cellules du corps à communiquer correctement.
Les apports en vitamine D
Les récentes études sur la vitamine D suggèrent que des apports journaliers supérieurs seraient nécessaires chez l’adulte (1 000 à 2 000 UI). Notamment pendant les mois d’automne et d’hiver. Les quantités recommandées en vitamine D différent d’une organisation à une autre. Nous vous conseillons fortement de demander l’avis d’un professionnel de la santé si vous pensez que votre apport quotidien en vitamine D n’est pas suffisant.
Les indications
Les vitamines sont vitales. Elles assurent le bon fonctionnement de l’organisme, permettent de lutter contre les maladies et de bien guérir. Dans les années 20, des recherches ont démontré que le rachitisme était attribuable à une carence nutritionnelle en vitamine D et qu’il pouvait être contré par une exposition au soleil ou par une cure en huile de foie de morue. On sait dorénavant que la vitamine D est vitale pour la santé des os et des dents, mais pas seulement. En effet, plus récemment, selon certains chercheurs, elle interviendrait dans la prévention et le traitement de nombreux problèmes de santé :
Santé osseuse et dentaire
La vitamine D est très importante pour la santé et la robustesse de nos os. Elle augmente les possibilités de l’organisme à absorber le calcium et le phosphore, deux minéraux intervenant dans le développement de l’ossature.
La vitamine D est particulièrement nécessaire durant la petite enfance afin de préserver des os forts et en bonne santé et de lutter contre le rachitisme (maladie de la croissance et de l’ossification).
Cette maladie peut également intervenir chez l’adulte, on l’appelle alors ostéomalacie (ramollissement progressif des os induit par un défaut de minéralisation). Une quantité suffisante de vitamine D permet de lutter contre cette maladie.
L’ostéoporose est une maladie des os totalement différente de l’ostéomalacie. La minéralisation reste normale, et on observe une perte de résistance des os par une raréfaction de la trame osseuse. Plusieurs recherches prouvent l’efficacité de l’association vitamine D-Calcium dans la prévention de cette maladie et dans le ralentissement de sa progression chez les personnes de plus de 50 ans(1).
Effets sur le cancer
Des recherches et observations démontrent que la vitamine D participerait à la prévention des cancers et au retardement des progressions de tumeurs cancéreuses(2)(3). Le cas le plus significatif étant celui du cancer colorectal(4)(5). Des chercheurs ont également établi un lien entre un apport élevé en vitamine D et un risque de cancer du sein amoindri(6).
Troubles cardiovasculaires
La vitamine D jouerait un rôle important au niveau de la santé cardiovasculaire : réduction de l’inflammation, de la calcification des vaisseaux, et de la tension artérielle(7).
Grossesse
Au cours de la grossesse, les besoins en vitamine D sont doublés. Les risques de carence interviennent la plupart du temps en fin de grossesse (période durant laquelle le bébé grandit le plus et fabrique son ossature) ou en hiver. Une carence en vitamine D pourrait notamment causer des retards de croissance, des déformations du squelette, ou avoir un impact sur le poids du bébé à la naissance. C’est pourquoi il est recommandé aux femmes enceintes de prendre des compléments en vitamine D, que ce soit de l’huile de foie de morue ou tout autre supplément qui contiendrait ce type de vitamine.
Diabète
Des études ont montré qu’un apport supplémentaire en vitamine D durant la grossesse et la petite enfance réduirait les risques de développer des cas de diabète de type 1(8)(9). Concernant le diabète de type 2, la vitamine D influencerait la sécrétion d’insuline, la résistance à l’insuline et l’inflammation(10).
Maladies auto-immunes
La vitamine D pourrait jouer un rôle important dans les cas de maladies auto-immunes, comme la sclérose en plaques(11)(12) l’arthrite rhumatoïde et les maladies inflammatoires de l’intestin(13)(14). La vitamine D serait également bénéfique dans le traitement de la maladie de Crohn(15)(16).
Autres effets
Des essais cliniques révèlent que la supplémentation en vitamine D aurait des effets stimulants sur l’immunité de certains profils type : réduction de l’incidence de la grippe saisonnière(17), des infections respiratoires(18), réduction de rechutes de pneumonie(19). Une quantité suffisante de vitamine D réduirait les risques de déclin cognitif chez les personnes âgées(20)(21). Ces dernières années, les recherches ont établi des liens entre un faible taux en vitamine D et l’asthme chez les enfants (22)(23).
Les sources de vitamine D
Les rayons du soleil (UVB)
Ils sont la source de vitamine D la plus naturelle et la plus importante en quantité. Une exposition au soleil peut procurer jusqu’à 90% des besoins.
Quand et comment exposer votre peau au soleil ?
- Vous exposer une dizaine de minutes par jour (ou la moitié du temps qu’il vous faut pour attraper un coup de soleil) suffit amplement ! L’important n’est pas de vous exposer longtemps mais régulièrement. De plus une exposition prolongée sans protection peut provoquer des coups de soleil et augmente le risque de cancer de la peau.
- Vous exposer entre 11h et 14h : c’est le moment de la journée où l’angle des rayons UVB est le meilleur et la production de vitamine D la plus importante.
- Découvrir vos bras et vos jambes : la vitamine D ne peut être produite si des vêtements couvrent votre peau. Plus vous exposez une grande partie de votre peau, plus vous produisez de vitamine D.
- Ne pas vous exposer derrière une fenêtre : le verre absorbe les UVB. A noter que les nuages diminuent la quantité d’UVB parvenant à la Terre et peuvent réduire la fabrication de vitamine D de 50 à 75%.
La durée d’exposition nécessaire pour obtenir suffisamment de vitamine D dépend également :
- De votre type de peau. Pourquoi ? La mélanine est une substance qui protège la peau des rayons du soleil en empêchant une partie des UVB d’y pénétrer. Elle est à l’origine de la couleur de votre peau (plus votre peau est foncée, plus votre taux de mélanine est élevé). En conséquence, plus vous avez la peau foncée, plus votre capacité à absorber les UVB sera réduite et moins votre corps pourra produire de vitamine D.
- D’une utilisation ou non de protection solaire : les crèmes solaires avec indice de protection bloquent les rayons UVB et UVA.
- De l’altitude à laquelle vous vous trouvez : le soleil est plus intense en montagne qu’à la plage, et la production de vitamine D plus importante.
- De votre âge : en vieillissant, la peau met plus de temps à produire de la vitamine D.
- De votre lieu d’habitation : plus vous résidez loin de l’équateur, moins il y a de rayons UVB à disposition pour produire de la vitamine D, spécialement en hiver.
- Du taux de pollution : un air pollué absorbe les UVB ou les fait réfléchir vers l’espace. Lorsque le soleil n’est pas au rendez-vous ou si votre état de santé ne vous permet pas de vous exposer, il y a d’autres moyens d’obtenir de la vitamine D : les compléments.
Les compléments
La vitamine D comprend un ensemble de substances liposolubles qu’on nomme parfois provitamines D : elles comprennent notamment les vitamines D2 et D3. La vitamine D3 est le type de vitamine que le corps produit en réponse à l’exposition aux UVB. Appelée aussi Cholécalciférol, elle est d’origine animale et possèderait une biodisponibilité supérieure à celle de la vitamine D2 (Ergocalciférol). La vitamine D2 est quant à elle d’origine végétale, on la trouve par exemple dans les levures, les champignons, les céréales. Les suppléments de vitamine contiennent plus fréquemment de la vitamine D3, elle serait en effet plus puissante et plus efficace comparée à la vitamine D2.
La vitamine D dans l’alimentation
La vitamine D est présente dans plusieurs aliments, en faible quantité, comme le poisson grillé ou mariné (saumon, espadon, anguille, hareng, truite, flétan, sole etc.), les œufs brouillés, le lait de vache (0 à 3,25% de MG), les boissons de soja ou de riz enrichies, le foie de bœuf braisé, le jus d’orange, les céréales enrichies.
Mais la consommation de ces aliments ne permet pas d’apporter les quantités journalières nécessaires à l’organisme.
La vitamine D est présente dans certains compléments alimentaires comme par exemple la spiruline.
Vitamine D : Qu’est-ce que c’est
Description
L’organisme peut synthétiser directement la vitamine D par la peau. Sous l’effet des rayons ultraviolets du soleil, et grâce à l’action d’un dérivé du cholestérol, notre corps produit le cholécalciférol (vitamine D3) qui après un passage au foie puis au rein prend sa forme active hormonale : le Calcitriol ou 1,25-Dihydroxyvitamine D3 ou 25(OH)D).
La vitamine D représente un cas à part parmi les nutriments et les médicaments. Elle peut en effet s’accumuler dans les graisses et le foie où elle est mise en réserve. En fonction des besoins de l’organisme (besoin de réguler le calcium dans le sang, les os, les intestins par exemple), elle peut être métabolisée et remise en circulation.
Carence
Pour des raisons diverses et variées, certaines personnes ont une carence en vitamine D. Cela peut s’expliquer par un manque d’exposition au soleil. Les personnes les plus touchées sont les personnes âgées, les personnes à la peau foncée, les nourrissons, les femmes enceintes et les personnes souffrant d’obésité. Les symptômes seraient la fatigue, la faiblesse et les douleurs dans les os les muscles. Certains n’ont pas du tout de symptômes.
Précautions
L’apport maximal tolérable (AMT) en vitamine D est la quantité quotidienne la plus élevée (alimentation + suppléments) que l’on peut prendre régulièrement, sans risque probable d’avoir des effets indésirables. Plusieurs chercheurs considèrent que cet apport maximal tolérable est basé sur une mauvaise interprétation des données disponibles(24)(25)(26). D’autres chercheurs se basant sur des essais cliniques suggèrent un AMT de 10 000 UI(27).
Comme tout complément ou médicament, la supplémentation en vitamine D peut engendrer des effets indésirables : maux de tête, nausées, vomissements, perte de poids, fatigue intense. Les symptômes disparaissent en arrêtant la supplémentation.
Plus grave que les effets indésirables, une trop grande quantité de vitamine D dans l’organisme pourrait produire une trop grande quantité de Calcitriol (la forme active de la vitamine D) et engendrer une hypercalcémie (taux de calcium trop élevé dans le sang). Les symptômes de l’hypercalcémie peuvent être : malaise, perte d’appétit, sensation de soif, envies régulières d’uriner, constipation ou diarrhée, douleur abdominale, douleur ou fatigue musculaire, fatigue. Si vous souffrez déjà d’hypercalcémie, il est bien sûr contre-indiqué de prendre des suppléments de vitamine D
Contre-indications
Si vous suivez un traitement médical quel qu’il soit, si vous souffrez de calcifications rénales ou de sarcoïdose, il est vivement conseillé de consulter un médecin avant de prendre de la vitamine D ou d’arrêter d’en prendre. Celui-ci pourra vous prescrire des analyses sanguines afin de mesurer votre taux de Calcitriol.
Avancée de la recherche
Deux médecins de la prestigieuse Clinique Mayo soulignent, dans une synthèse publiée en janvier 2011(28), que mis à part l’aspect de la santé osseuse, on ne dispose que d’études épidémiologiques sur les bénéfices de la vitamine D. Des études qui, selon eux, ne constituent pas une preuve. D’autres experts ne partagent par les mêmes opinions et s’expriment dans plusieurs articles publiés en 2011 dans une revue scientifique spécialisée en santé publique(29)(30). Selon eux, les données actuelles sont suffisantes et on ne peut plus ignorer les effets protecteurs de la vitamine D, d’autant plus que la carence est très répandue(31). Le débat semble donc se poursuivre mais la vitamine D serait potentiellement bénéfique dans la prévention de maladies chroniques.
Vitamine D et autres vitamines et minéraux
Le bon fonctionnement de la vitamine D dépend aussi de la présence d’autres vitamines et minéraux dans le corps. On liste par exemple le magnésium, la vitamine K, le zinc, le boron et la vitamine A, contenu également dans l’acerola. Les scientifiques essaient encore de comprendre comment les vitamines et minéraux travaillent ensemble dans l’organisme.
Sources:
1. Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older: a meta-analysis. Tang BM, Eslick GD, et al. Lancet. 2007 Aug 25;370(9588):657-66. Review.
2. [Non phosphocalcic actions of vitamin D]. Courbebaisse M, Souberbielle JC, Prié D, Thervet E.Med Sci (Paris). 2010 Apr;26(4):417-21. Review. French.
3. Mechanisms of the anti-cancer and anti-inflammatory actions of vitamin D. Krishnan AV, Feldman D. Annu Rev Pharmacol Toxicol. 2011 Feb 10;51:311-36. Review.
4. Meta-analyses of vitamin D intake, 25-hydroxyvitamin D status, vitamin D receptor polymorphisms and colorectal cancer risk. Touvier M, Chan DS, et al. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2011 Mar 11.
5. Vitamin D and prevention of colorectal adenoma: a meta-analysis. Wei MY, Garland CF, et al.Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2008 Nov;17(11):2958-69.
6. Meta-analysis of vitamin D, calcium and the prevention of breast cancer. Chen P, Hu P, et al.Breast Cancer Res Treat. 2010 Jun;121(2):469-77.
7. Effect of vitamin D on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. Witham MD, Nadir MA, Struthers AD. J Hypertens. 2009 Oct;27(10):1948-54. Review.
8. Vitamin D and diabetes. Pittas AG, Dawson-Hughes B. J Steroid Biochem Mol Biol. 2010 Jul;121(1-2):425-9. Review.
9. Zipitis CS, Akobeng AK. Vitamin D supplementation in early childhood and risk of type 1 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Arch Dis Child. 2008 Jun;93(6):512-7.
11. Latitude is significantly associated with the prevalence of multiple sclerosis: a meta-analysis. Simpson S Jr, Blizzard L, et al. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2011 Apr 8.
12. Vitamin D and multiple sclerosis: can vitamin D prevent disease progression? Mehta B, Ramanathan M, Weinstock-Guttman B. Expert Rev Neurother. 2011 Apr;11(4):469-71. No abstract available.
13. Vitamin D and gastrointestinal diseases: inflammatory bowel disease and colorectal cancer. Raman M, Milestone AN, et al. Therap Adv Gastroenterol. 2011 Jan;4(1):49-62.
14. Vitamin D in lupus – new kid on the block? Kamen DL. Bull NYU Hosp Jt Dis. 2010;68(3):218-22. Review.
15. « Direct and Indirect Induction by 1,25-Dihydroxyvitamin D3 of the NOD2/CARD15-Defensin β2 Innate Immune Pathway Defective in Crohn Disease » [archive]. Tian-Tian Wang, Dabbas B, Laperriere D et al. J Biol Chem, 2010;285:2227-2231
16. « Higher predicted vitamin D status is associated with reduced risk of Crohn’s disease ». A.N. Ananthakrishnan et al., Gastroenterology, vol. 142, no 3, 2012, p. 482-489 (PMID 22155183, lire en ligne [archive])
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19. Effects of vitamin D supplementation to children diagnosed with pneumonia in Kabul: a randomised controlled trial. Manaseki-Holland S, Qader G, Isaq Masher M,. Trop Med Int Health. 2010 Oct;15(10):1148-55. doi: 10.1111/j.1365-3156.2010.02578.x.
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29. Vitamin D – The big D-bate. Public Health Nutr. 2011 Apr.
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